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Te estas poniendo fuerte
Cómo fortalecerse físicamente
Pero es la naturaleza y no puedes hacer nada al respecto, ¿verdad? No es así. A medida que los expertos en fitness comprenden mejor el impacto del envejecimiento en el cuerpo, se dan cuenta de que gran parte del declive puede ralentizarse o incluso invertirse con el tipo de ejercicio adecuado.
En definitiva, hay dos grandes razones por las que el rendimiento físico disminuye a medida que se envejece, dice la profesora de Medicina y Ejercicio de la Universidad de Sydney, Maria Fiatarone Singh. La primera se puede compensar, la segunda se puede detener o incluso revertir.
“Eso es algo que no se puede entrenar. Puedes alterar la cantidad de trabajo que puedes hacer a una frecuencia cardíaca submáxima, que es la más relevante en la vida real, pero no puedes alterar tu frecuencia cardíaca máxima”.
Según el profesor Fiatarone Singh, ningún entrenamiento le devolverá su frecuencia cardíaca máxima original. Esto se debe a una disminución de la capacidad de los receptores de adrenalina, que les impide comunicarse eficazmente con las células de sincronización que dictan la velocidad del corazón.
“Comienza a los 50-60 años, pero generalmente no es lo suficientemente grave como para afectar a la función hasta más tarde, a los 75 y más. La combinación de sarcopenia relacionada con la edad, enfermedad, desnutrición e inactividad producen el problema clínico de forma más severa.”
Señales de que tus músculos se están fortaleciendo
¿Tienes el objetivo final de ponerte más fuerte este año? ¿Quizás te gusta hacer sentadillas o levantar peso muerto? ¿O tal vez tienes a la vista ese esquivo primer pull up? Estamos seguros de que a todos nosotros nos encanta la sensación de volvernos físicamente más fuertes. Añadir algunas placas más a cada lado de la barra, o pasar de ser incapaz de aguantar una plancha a conseguir repeticiones de dos dígitos en las flexiones, son las formas más fáciles de detectar ese aumento de fuerza. Sin embargo, esto lleva tiempo. Así que queremos ayudarte a que te fijes en otras 5 señales de que tu fuerza está aumentando.
Me estoy haciendo más fuerte
Ya sea que estés persiguiendo un levantamiento de peso muerto de 600 libras, tratando de levantar 3 platos por lado en el banco o simplemente quieras levantar a tu sobrino de 4 años sin reventar tu espalda, hay muchas razones para trabajar en fortalecerse. Sin embargo, muchos entrenadores se estancan en sus intentos de añadir más libras a sus levantamientos y no tienen idea de cómo romper esas mesetas. Aquí hay 7 razones por las que no te haces más fuerte y lo que puedes hacer al respecto.
La fuerza se define vagamente como la capacidad de levantar o mover una carga máxima una vez. Entonces, ¿por qué sigues con el mismo programa de siempre de “3 series de 8 a 12 repeticiones” en tu intento de hacerte más fuerte? Para añadir kilos a tus levantamientos, necesitas entrenar más cerca de tu máximo de una repetición. Utilizar esquemas de series y repeticiones como 5 series de 5 repeticiones u 8 series de 3 repeticiones o protocolos establecidos de powerlifting como el 5-3-1 te harán entrenar con mayores intensidades y, en última instancia, te llevarán a mover cargas cada vez más pesadas.
Incluso el mejor de los protocolos de entrenamiento de fuerza sólo funcionará durante un tiempo. Si te has estado dando cabezazos contra la pared intentando progresar con el mismo programa, por muy bueno y probado que sea, durante los últimos 6 meses, prueba una nueva estrategia. Adhiérete a la ley de los rendimientos decrecientes y desarrolla una cualidad de fuerza completamente diferente (como la hipertrofia) durante un ciclo de 4 o 6 semanas y luego vuelve a tu entrenamiento de fuerza. Puede que te ayude a conseguir nuevos récords personales en tus grandes levantamientos.
Señales de que estás en forma y saludable
No importa quién sea, el camino hacia la buena forma física nunca es lineal. Algunos meses puedes estar alcanzando tus números y estableciendo nuevos récords, mientras que otros meses puedes encontrarte que no estás donde quieres estar, a pesar de no haber hecho ningún cambio en tu dieta o régimen de entrenamiento. Trabajar y no ver las ganancias de fuerza que esperas puede ser una experiencia frustrante.
Nadie lo sabe mejor que Logan Gelbrich. Es un entrenador de CrossFit certificado de nivel 3 y propietario del gimnasio DEUCE en Venice Beach, California, que ha ayudado a miles de atletas en su viaje para ser no sólo más fuertes, sino más completos como atletas.
“Es bastante común realizar coreografías de entrenamiento en lugar de un entrenamiento real que induzca a la adaptación, y esta suplantación del entrenamiento de fuerza puede justificarse en nombre de la seguridad y la ‘forma'”, dice Gelbrich.
“El entrenamiento de fortalecimiento debe ser lo suficientemente estresante y, por lo tanto, lo suficientemente pesado para cumplir su función. Esto puede lograrse manteniendo posturas y posiciones seguras, pero levantar pesos demasiado ligeros y/o con una dosis de volumen de entrenamiento incorrecta nunca producirá ganancias de fuerza.”
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Bienvenid@, soy Patricia Gómez y te invito a leer mi blog de interés.
