Ejercicios de potencias primaria

Entrenamiento de fuerza y acondicionamiento

Ponerse fuerte es una cosa, pero ponerse potente requiere otro elemento en su entrenamiento. La potencia es la combinación de fuerza y velocidad a lo largo del tiempo. Puedes aumentar la potencia con el entrenamiento con pesas. Aprende qué ejercicios y entrenamientos debes añadir a tu rutina.

El entrenamiento de la potencia es importante para los deportes en los que se requieren ráfagas repentinas de actividad -esprintar, saltar, cambiar de dirección, mover objetos sólidos rápidamente, etc. Puede ver cómo el fútbol, el baloncesto, el cricket, el atletismo, el golf y el béisbol dependen de la potencia para algunos elementos del rendimiento.

Todos los programas de entrenamiento específicos para estos deportes tienen una fase de preparación general en la que la fuerza básica, los músculos y la forma física general son el objetivo principal. El entrenamiento de la potencia sigue a esta fase de preparación.

En última instancia, el entrenamiento de la potencia requiere que se realicen ejercicios en los que la velocidad del movimiento del ejercicio sea relativamente alta, incluya una carga y se ejecute con cierta intención explosiva. Esto puede hacerse en el gimnasio o en la pista o el campo.

Ejercicios de velocidad y potencia

Un salto en caja realizado en un gimnasio. La pliometría es un ejercicio de entrenamiento de potencia básico y eficaz que requiere poco o ningún equipamiento. Los saltos con la adición de pesas, como mancuernas o una barra de tracción, pueden conducir a una capacidad aún mayor de realizar ejercicios de potencia.

El entrenamiento de potencia suele consistir en ejercicios que aplican la máxima cantidad de fuerza lo más rápido posible, partiendo de la base de que fuerza + velocidad = potencia[1] Los saltos con pesas o el lanzamiento de pesas son dos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de potencia. Los ejercicios habituales de entrenamiento con pesas, como el levantamiento de peso y el levantamiento de potencia, también pueden considerarse ejercicios de entrenamiento de potencia debido a la velocidad explosiva necesaria para completar los levantamientos. El entrenamiento de potencia también puede incluir ejercicios de contraste como los levantamientos pesados y los pliométricos, conocidos como entrenamiento complejo, en un intento de combinar los esfuerzos de levantamiento máximos con movimientos dinámicos. Esta combinación de un ejercicio de alta fuerza con un ejercicio de alta velocidad puede conducir a un aumento de la capacidad de aplicar la potencia. El entrenamiento de potencia suele utilizar específicamente dos procesos fisiológicos que aumentan conjuntamente durante el ejercicio. Se trata de la respiración profunda, que da lugar a un aumento de la presión intraabdominal, y la potenciación posterior a la activación, que consiste en una mayor activación del sistema nervioso y un mayor reclutamiento de fibras musculares. Los programas de entrenamiento de la potencia pueden estar diseñados para aumentar la capacidad del deportista de aplicar la potencia en general, para cumplir con los criterios específicos del deporte, o para ambos.

Cómo aumentar la fuerza

El Programa de Fuerza Inicial para Novatos se puede dividir en dos días de entrenamiento, el Día A y el Día B. Se trabaja todo el cuerpo en cada sesión. A medida que el alumno progresa en el programa, los días A y B se modifican ligeramente para tener en cuenta las adaptaciones del cuerpo del levantador.

El objetivo de este programa es añadir peso cada vez que se levanta, aprovechando el Efecto Novato que lo permite. Realice el programa en un horario de 3 días por semana, en días no consecutivos, es decir, lunes/miércoles/viernes, martes/jueves/sábado o similar.

La mayoría de los hombres sanos de entre 18 y 35 o 40 años pueden añadir 10 libras a la sentadilla las primeras 2-3 veces que se realiza, 15-20 libras al deadlift las primeras veces, y 10 libras las siguientes veces que se realiza. Después de eso, los saltos se convierten en 5 libras por entrenamiento. En el caso de la prensa, el press de banca y la limpieza de potencia, es posible que se produzca un salto de 10 libras, pero es posible que tenga que empezar con saltos de 5 libras. Más adelante, pasarás a saltos de 2,5 libras o más pequeños para estos levantamientos cuando 5 libras se conviertan en demasiado para añadir en cada entrenamiento.  El patrón es similar para las mujeres y los levantadores mayores, pero con incrementos más pequeños.  Las modificaciones del programa para los novatos de mayor edad se discuten ampliamente en The Barbell Prescription: Entrenamiento de fuerza para la vida después de los 40.

Plan de entrenamiento de fuerza

El entrenamiento con pesas suele ser un tema muy debatido en el mundo de la natación. Aunque no hay una respuesta clara, correcta o incorrecta, sobre si las pesas son o no beneficiosas para el desarrollo de los nadadores, muchos programas de todo el año ni siquiera utilizan el entrenamiento con pesas. Por lo tanto, los nadadores normalmente no están expuestos a la sala de pesas hasta la universidad. Para los nadadores universitarios, el entrenamiento con pesas suele ser una parte integral del régimen de entrenamiento.

Muchos programas universitarios de natación se basan en el entrenamiento con pesas para ayudar a construir la fuerza y la potencia para aumentar el rendimiento de sus atletas. Chris Ritter, fundador de los programas de entrenamiento en línea RITTER Sports Performance y autor del libro electrónico SURGE STRENGTH, defiende el entrenamiento con pesas en un artículo sobre U.S. Masters Swimming, escribiendo que “ayuda a los nadadores a prevenir lesiones y a aumentar su velocidad al fortalecerse.”

El entrenador asistente de fuerza y acondicionamiento de Rutgers, Mike Tufo, también está de acuerdo en que el entrenamiento de fuerza es una forma de mantener a los atletas en la piscina y fuera de la oficina del entrenador. Tufto cree que “la razón principal para el entrenamiento de fuerza en los atletas es la prevención de lesiones. Los cuerpos más fuertes son menos susceptibles a las lesiones, especialmente cuando se trabajan las zonas débiles para un deporte específico.”