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Fuerza bruta
ESTOY tumbado en el suelo de mi salón, con todo el cuerpo temblando, junto a 30 desconocidos, a los que apenas puedo vislumbrar en cuadraditos en la pantalla de mi portátil. Si me hubieran dicho hace un mes que ésta sería mi nueva rutina de ejercicios, me habría echado a reír de la habitación. Hasta ahora, estar en forma significaba salir a la calle y acumular religiosamente pasos en mi podómetro. Luego, Londres entró en crisis, y durante las últimas semanas apenas he salido de casa. Pero la cuestión es que, en términos de beneficios para la salud, mi nuevo régimen de ejercicio está por las nubes.
Sin saberlo, estos tiempos extraños han obligado a que mis hábitos se ajusten a las últimas ideas de la ciencia del ejercicio. El ejercicio aeróbico se consideraba el santo grial del fitness, pero hay otro tipo de entrenamiento que es igual de importante, si no más. Algo que todos podemos hacer desde la comodidad de nuestras casas sin ningún tipo de equipamiento: el entrenamiento de fuerza.
Nuestra fuerza muscular alcanza su punto máximo a los 30 años y luego disminuye lentamente. Con el tiempo, puede disminuir tanto que no podamos levantarnos de las sillas o subir escaleras. Pero no sólo las personas mayores se beneficiarían de mejorar su fuerza. Estamos descubriendo que el desarrollo de la musculatura en todas las personas adultas puede aportar beneficios inesperados para la salud que van mucho más allá de la fuerza.
Programa de entrenamiento de fuerza
A medida que envejece, mantenerse activo es más importante que nunca. El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la masa muscular, controlar los síntomas de la enfermedad o el dolor, favorecer la vida independiente y reducir las posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares o neurodegenerativas.
Esta sesión de ejercicios diseñada exclusivamente para personas mayores incluye ejercicios para trabajar los principales grupos musculares de todo el cuerpo. Puede realizar este entrenamiento en casa o en un gimnasio, lo que le resulte más agradable y cómodo. No necesita ningún equipo especial. Y notará que varios de los ejercicios le ayudan a mejorar o mantener la estabilidad funcional y el equilibrio para que las actividades de la vida diaria sigan siendo accesibles a medida que envejece.
A continuación, deberá encontrar un espacio en el que pueda realizar cómodamente los ejercicios. Asegúrese de que puede extender completamente los brazos y moverse sin golpear los muebles o las paredes. Retira cualquier alfombra pequeña que pueda resbalar o hacerte tropezar. Si tienes una esterilla de yoga, puedes utilizarla para los ejercicios en el suelo.
Por último, recuerda trabajar dentro de tus posibilidades. No hay necesidad de esforzarse demasiado, especialmente cuando se está empezando. Es normal que tu cuerpo trabaje y debes esperar cierto nivel de desafío, pero no debes sentir dolor.
Sistema de fuerza en línea
Lisa es una entrenadora personal jubilada con más de 4.000 horas de experiencia práctica trabajando con una gran variedad de clientes, desde equipos deportivos hasta poblaciones de pérdida de peso y post-rehabilitación. También es escritora profesional. Entre los créditos publicados en el campo de la salud se encuentran Feel Rich, SheKnows, Precor.com y la revista Breathe de la Costa Este. Más de este autor Nuestro proceso editorial
La potencia es una combinación de fuerza y velocidad. Los ejercicios que se utilizan para desarrollar la potencia pueden ir desde ejercicios pliométricos de potencia para las piernas hasta lanzamientos de balones medicinales y levantamientos modificados de entrenamiento de fuerza.
Como explica la experta en fitness de Harvard Michele Stanten, cambiar el ritmo puede convertir los ejercicios de entrenamiento de fuerza conocidos en ejercicios de potencia. En lugar de utilizar un movimiento suave y lento durante todo el levantamiento, haz que la contracción concéntrica -la parte en la que levantas el peso contra la gravedad- sea rápida y potente, pero conserva el ritmo lento y constante en la contracción excéntrica. Esa es la parte del ejercicio en la que bajas el peso hasta la posición inicial.
El mejor entrenamiento en línea
Ahora que llevamos cerca de un año de distanciamiento social, nos hemos adaptado -más o menos- a pasar la mayor parte del tiempo en casa. Y aunque algunas cosas son más difíciles de recrear, como disfrutar de una copa a la hora feliz con los amigos o ir a la oficina para ponerse al día con los compañeros de trabajo, es bastante fácil hacer ejercicio sin salir de casa o entrar en un estudio abarrotado y sudoroso.
Para ayudarte a saber qué clases y programas de entrenamiento online merecen la pena, hemos pedido a nuestros redactores y editores que compartan sus entrenamientos online favoritos, que incluyen yoga y boxeo, e incluso cardio de baile. Cada uno de ellos los juzgó en función de la comparación de las clases con las presenciales (si es que las hemos probado), la simpatía de los instructores, la accesibilidad para los deportistas de todos los niveles, el precio y la eficacia del entrenamiento. A continuación, 17 entrenamientos con los que hemos sudado (y nos han encantado) de Pilates, barre, entrenamiento de fuerza y más, sin salir de casa, organizados por orden alfabético.
Cómo es: No recuerdo cómo encontré Ballet Beautiful -probablemente en Instagram-, pero sí recuerdo haber pensado: “¿Vídeos de seis minutos? Yo puedo hacerlo”. Y en los últimos dos años de probar probablemente una docena de suscripciones de entrenamiento en línea, es la que realmente he mantenido. Debido a que la ex bailarina del Ballet de la Ciudad de Nueva York, Mary Helen Bowers, la fundadora e instructora, divide los entrenamientos en videos pequeños y específicos que varían desde un entrenamiento de abdominales de 4 minutos hasta una rutina de estocadas de 16 minutos, puedo mantenerme concentrada en la tarea que tengo entre manos. Disfruto sobre todo de sus rutinas en colchoneta y creo que es con ellas con las que más he mejorado mi fuerza, a pesar de que duran como mucho ocho minutos cada una. He mejorado mi flexibilidad haciendo su rutina diaria de estiramientos de danza, que contiene elementos de yoga y estiramientos clásicos (creo) de ballet, y creo que me ha ayudado a dormir mejor desde que empecé a hacerla todas las noches para relajarme.
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Bienvenid@, soy Patricia Gómez y te invito a leer mi blog de interés.
