▷ Ejercicios online de potencias | Actualizado junio 2024

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Ahora que llevamos casi un año de distanciamiento social, nos hemos adaptado -más o menos- a pasar la mayor parte del tiempo en casa. Y aunque algunas cosas son más difíciles de recrear, como disfrutar de una copa a la hora feliz con los amigos o ir a la oficina para ponerse al día con los compañeros de trabajo, es bastante fácil hacer ejercicio sin salir de casa o entrar en un estudio abarrotado y sudoroso.
Para ayudarte a saber qué clases y programas de entrenamiento online merecen la pena, hemos pedido a nuestros redactores y editores que compartan sus entrenamientos online favoritos, que incluyen yoga y boxeo, e incluso cardio de baile. Cada uno de ellos los juzgó en función de la comparación de las clases con las presenciales (si es que las hemos probado), la simpatía de los instructores, la accesibilidad para los deportistas de todos los niveles, el precio y la eficacia del entrenamiento. A continuación, 18 entrenamientos en los que hemos sudado (y nos han encantado) de Pilates, barre, entrenamiento de fuerza y más, sin salir de casa, organizados por orden alfabético.
Cómo es: No recuerdo cómo encontré Ballet Beautiful -probablemente en Instagram-, pero sí recuerdo haber pensado: “¿Vídeos de seis minutos? Yo puedo hacerlo”. Y en los últimos dos años de probar probablemente una docena de suscripciones de entrenamiento en línea, es la que realmente he mantenido. Debido a que la ex bailarina del Ballet de la Ciudad de Nueva York, Mary Helen Bowers, la fundadora e instructora, divide los entrenamientos en videos pequeños y específicos que varían desde un entrenamiento de abdominales de 4 minutos hasta una rutina de estocadas de 16 minutos, puedo mantenerme concentrada en la tarea que tengo entre manos. Disfruto sobre todo de sus rutinas en colchoneta y creo que es con ellas con las que más he mejorado mi fuerza, a pesar de que duran como mucho ocho minutos cada una. He mejorado mi flexibilidad haciendo su rutina diaria de estiramientos de danza, que contiene elementos de yoga y estiramientos clásicos (creo) de ballet, y creo que me ha ayudado a dormir mejor desde que empecé a hacerla todas las noches para relajarme.

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Ejercicio de peso corporal

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Ponerse fuerte es una cosa, pero ponerse potente requiere otro elemento en su entrenamiento. La potencia es la combinación de fuerza y velocidad en el tiempo. Puedes desarrollar la potencia con el entrenamiento con pesas. Aprende qué ejercicios y entrenamientos debes añadir a tu rutina.
El entrenamiento de la potencia es importante para los deportes en los que se requieren ráfagas repentinas de actividad -esprintar, saltar, cambiar de dirección, mover objetos sólidos rápidamente, etc. Puede ver cómo el fútbol, el baloncesto, el cricket, el atletismo, el golf y el béisbol dependen de la potencia para algunos elementos del rendimiento.
Todos los programas de entrenamiento específicos para estos deportes tienen una fase de preparación general en la que la fuerza básica, los músculos y la forma física general son el objetivo principal. El entrenamiento de la potencia sigue a esta fase de preparación.

Entrenadores elípticos

El programa para principiantes de Starting Strength puede dividirse en dos días de entrenamiento, el Día A y el Día B. Se trabaja todo el cuerpo en cada sesión. A medida que el alumno progresa en el programa, los días A y B se modifican ligeramente para tener en cuenta las adaptaciones del cuerpo del levantador.
El objetivo de este programa es añadir peso cada vez que se levanta, aprovechando el Efecto Novato que lo permite. Realice el programa en un horario de 3 días por semana, en días no consecutivos, es decir, lunes/miércoles/viernes, martes/jueves/sábado o similar.
La mayoría de los hombres sanos de entre 18 y 35 o 40 años pueden añadir 10 libras a la sentadilla las primeras 2-3 veces que se realiza, 15-20 libras al deadlift las primeras veces, y 10 libras las siguientes veces que se realiza. Después de eso, los saltos se convierten en 5 libras por entrenamiento. En el caso de la prensa, el press de banca y la limpieza de potencia, es posible que se produzca un salto de 10 libras, pero es posible que tenga que empezar con saltos de 5 libras. Más adelante, pasarás a saltos de 2,5 libras o más pequeños para estos levantamientos cuando 5 libras se conviertan en demasiado para añadir en cada entrenamiento. El patrón es similar para las mujeres y los levantadores mayores, pero con incrementos más pequeños. Las modificaciones del programa para los novatos de mayor edad se discuten ampliamente en The Barbell Prescription: Entrenamiento de fuerza para la vida después de los 40.

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Un salto de caja realizado en un gimnasio. La pliometría es un ejercicio básico y eficaz de entrenamiento de la potencia que requiere poco o ningún equipamiento. Los saltos con la adición de pesas, como mancuernas o una barra de tracción, pueden conducir a una capacidad aún mayor de rendimiento de potencia.
El entrenamiento de potencia suele consistir en ejercicios que aplican la máxima cantidad de fuerza lo más rápido posible, partiendo de la base de que fuerza + velocidad = potencia[1] Los saltos con pesas o el lanzamiento de pesas son dos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de potencia. Los ejercicios habituales de entrenamiento con pesas, como el levantamiento de peso y el levantamiento de potencia, también pueden considerarse ejercicios de entrenamiento de potencia debido a la velocidad explosiva necesaria para completar los levantamientos. El entrenamiento de potencia también puede incluir ejercicios de contraste como los levantamientos pesados y los pliométricos, conocidos como entrenamiento complejo, en un intento de combinar los esfuerzos de levantamiento máximos con movimientos dinámicos. Esta combinación de un ejercicio de alta fuerza con un ejercicio de alta velocidad puede conducir a un aumento de la capacidad de aplicar la potencia. El entrenamiento de potencia suele utilizar específicamente dos procesos fisiológicos que aumentan conjuntamente durante el ejercicio. Se trata de la respiración profunda, que da lugar a un aumento de la presión intraabdominal, y la potenciación posterior a la activación, que consiste en una mayor activación del sistema nervioso y un mayor reclutamiento de fibras musculares. Los programas de entrenamiento de la potencia pueden estar diseñados para aumentar la capacidad del deportista de aplicar la potencia en general, para cumplir con los criterios específicos del deporte, o para ambos.