Ejercicios potencias primaria para imprimir

Plancha

Por qué: “La mejor manera de mantener y mejorar la densidad ósea es mediante ejercicios que impliquen a toda la parte inferior del cuerpo”, dice Perkins. “Este movimiento se considera un ejercicio complejo, compuesto y de soporte de peso, y es el número uno para la salud ósea. Además, la mayoría de las caídas y fracturas óseas relacionadas con la edad afectan a la pelvis. Este movimiento se dirige específicamente a los músculos y huesos de la pelvis y los fortalece.” (Aquí tienes otros 4 ejercicios de entrenamiento de fuerza que puedes hacer con una silla.)Cómo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera. Extiende los brazos hacia delante y mantenlos paralelos al suelo durante todo el movimiento. Dobla las rodillas y lleva las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte completamente en la silla. Baja las caderas hasta que sientas la silla debajo de ti, pero no te sientes del todo. Toca la silla con las nalgas y, a continuación, presiona los talones y vuelve a levantarte a la posición inicial. Eso es una repetición. Intenta completar entre 10 y 15 repeticiones.2. Zancada inversa

Por qué: “Este movimiento fortalece los patrones de movimiento directo que rigen el caminar, subir escaleras y la transición de estar sentado a estar de pie”, dice Perkins. “Fortalece toda la parte inferior del cuerpo y le ayudará a mantenerse tan activo como desee”. Sostén una mancuerna de 5 a 10 libras en tu mano derecha y coloca tu mano izquierda en la silla. Concentra tu esfuerzo en la pierna izquierda y da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha. Utiliza la fuerza de tu pierna izquierda para bajar hasta que tu rodilla derecha casi toque el suelo. Presiona el talón izquierdo para empujar hacia arriba y da un paso hacia delante volviendo a la posición inicial. Esto es una repetición. Intenta completar de 10 a 12 repeticiones en este lado y luego completa lo mismo en el otro.MÁS: 10 recetas de batidos para adelgazar3. Prensa sentada sobre la cabeza

Entrenamiento de fuerza en casa sin equipamiento

El entrenamiento de fuerza es una forma de desarrollar los músculos y la fuerza utilizando pesas libres, máquinas de pesas y bandas elásticas de resistencia, o el peso corporal. Los niños y adolescentes pueden querer realizar un entrenamiento de fuerza para mejorar su rendimiento deportivo, tratar o prevenir lesiones o mejorar su aspecto.

Los niños y adolescentes que están preparados para participar en deportes organizados o en otras actividades como el béisbol, el fútbol o la gimnasia, normalmente pueden empezar a hacer ejercicios de fuerza de forma segura. Los niños de tan sólo 7 u 8 años pueden realizar con seguridad el entrenamiento de fuerza si tienen un buen equilibrio y control de su cuerpo, siguen las instrucciones y pueden hacer los ejercicios con buena forma.

El programa de entrenamiento de fuerza de un niño no debe ser una versión reducida del régimen de entrenamiento con pesas de un adulto. Los niños que entrenan la fuerza deben aprender la técnica adecuada y saber utilizar el equipo de forma segura.

Los entrenadores que trabajan en colegios, gimnasios y salas de pesas saben de entrenamiento de fuerza. Pero busque a alguien que sea un experto certificado en entrenamiento de fuerza y que tenga experiencia en trabajar con niños y adolescentes.

Entrenamiento de fuerza en casa para principiantes

Un salto en caja realizado en un gimnasio. La pliometría es un ejercicio de entrenamiento de fuerza básico y eficaz que requiere poco o ningún equipamiento. Los saltos con la adición de pesas, como mancuernas o una barra de tracción, pueden conducir a una capacidad aún mayor de realizar ejercicios de potencia.

El entrenamiento de potencia suele consistir en ejercicios que aplican la máxima cantidad de fuerza lo más rápido posible, partiendo de la base de que fuerza + velocidad = potencia[1] Los saltos con pesas o el lanzamiento de pesas son dos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de potencia. Los ejercicios habituales de entrenamiento con pesas, como el levantamiento de peso y el levantamiento de potencia, también pueden considerarse ejercicios de entrenamiento de potencia debido a la velocidad explosiva necesaria para completar los levantamientos. El entrenamiento de potencia también puede incluir ejercicios de contraste como los levantamientos pesados y los pliométricos, conocidos como entrenamiento complejo, en un intento de combinar los esfuerzos de levantamiento máximos con movimientos dinámicos. Esta combinación de un ejercicio de alta fuerza con un ejercicio de alta velocidad puede conducir a un aumento de la capacidad de aplicar la potencia. El entrenamiento de potencia suele utilizar específicamente dos procesos fisiológicos que aumentan conjuntamente durante el ejercicio. Se trata de la respiración profunda, que da lugar a un aumento de la presión intraabdominal, y la potenciación posterior a la activación, que consiste en una mayor activación del sistema nervioso y un mayor reclutamiento de fibras musculares. Los programas de entrenamiento de la potencia pueden estar diseñados para aumentar la capacidad del deportista de aplicar la potencia en general, para cumplir con los criterios específicos del deporte, o para ambos.

Entrenamiento de fuerza para principiantes

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas de deporte y vamos a hacerlo.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre los ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

Patricia Gómez

Bienvenid@, soy Patricia Gómez y te invito a leer mi blog de interés.