▷ Ponerse en forma desde cero en casa

squat

“Nunca hice ejercicio. Muy pocas veces. Sabía que tenía que hacerlo porque necesitaba una salida para el estrés y no dormía bien. Pero tampoco quería hacer ejercicio después del trabajo, porque siempre quería salir con los amigos o llegar a casa y relajarme viendo la televisión. Así que supe que tenía que intentar hacer ejercicios por la mañana si quería incluirlos en mi día: Cuando llego a casa después del trabajo, me pongo la ropa para hacer ejercicio. Lleno una botella de agua y la meto en la nevera. Preparo la ropa que me voy a poner para trabajar al día siguiente. Lo meto todo en la maleta -maquillaje, zapatos, ropa- y lo tengo todo listo para salir, y luego pongo la alarma para la mañana siguiente. Hago todo lo que tengo que hacer antes de empezar a relajarme. Esto me obliga a levantarme y hacerlo, y no tener que dedicar tiempo a buscar todo o inventar excusas de por qué no puedo” -Cat Fuentes, 28 años

“No ha sucedido de la noche a la mañana, pero en los últimos siete años más o menos he perdido más de 70 libras. Estoy a punto de correr en el maratón de Nueva York el domingo, será mi segundo maratón. Hace 70 libras, nunca podría haber soñado eso. Trucos para mí, en cuanto a la pérdida de peso: El control de las porciones es enorme cuando se trata de perder peso. Nunca he sido una persona que quiera eliminar algo por completo, así que tuve que encontrar la manera de permitirme pequeños caprichos. Sigo yendo a restaurantes, pero ahora me gusta comer de tapas, lo que me permite probar un poco de todo. Es algo en lo que me he metido y que me permite comer mejor sin sacrificar mi estilo de vida.Otro consejo: picoteo a lo largo del día para mantener mi energía, así que tengo cosas saludables junto a mi escritorio. Mi truco consiste en asegurarme de que los tentempiés tienen un tamaño razonable, para no comerlos sin sentido durante todo el día” -Emily Abbate, 26 años

entrenamiento en circuito

Querer ponerse en forma puede ser a la vez emocionante, confuso y frustrante. Hay tantos tiburones de la mercadotecnia que buscan aprovecharse de la gente que intenta perder peso que puede ser realmente difícil decidir qué es saludable y qué no; qué necesitas para ponerte en forma rápidamente y qué es sólo otro truco de fitness basura.

Los entrenamientos cardiovasculares son una de las mejores maneras de crear un déficit calórico y, en última instancia, acabar con los kilos de más. Fomenta la salud del corazón, la circulación sanguínea adecuada y un cuerpo delgado. Todo el mundo debería intentar realizar al menos 30 minutos de actividad cardiovascular la mayoría de los días de la semana para mantener a raya las enfermedades cardíacas y el peso corporal extra, pero si lo que quieres es adelgazar, verás los resultados más rápidamente si aumentas la cuenta diaria a una hora completa. Una vez más, no es necesario un gimnasio para este aspecto de la salud; caminar y correr al aire libre, cortar el césped y trabajar en el jardín son ejemplos de cosas que “cuentan”.

El entrenamiento de fuerza es un aspecto de la salud que no se puede descuidar, independientemente de si su objetivo de fitness es perder peso, adelgazar, desarrollar músculos o ganar fuerza. Añadir entrenamientos de fuerza a su rutina 3-4 días a la semana aumentará su metabolismo, fuerza y densidad ósea, y le ayudará a adelgazar o a ganar masa, dependiendo del peso y las repeticiones que utilice.

aeróbicos

Si está familiarizado con algunas pruebas comunes en la ciencia del ejercicio, es posible que haya oído hablar del VO2máx. La definición es, según Sportsmedicine.about.com, el volumen máximo de oxígeno que puede utilizarse en un minuto durante un ejercicio máximo o exhaustivo. Se mide como mililitros de oxígeno utilizados en un minuto por kilogramo de peso corporal (ml/kg/min). Básicamente, es la medida del momento en que se respira con mayor intensidad y de la capacidad del cuerpo para consumir oxígeno. Cuanto mayor sea el VO2 máx., mejor será el acondicionamiento aeróbico cardiovascular. El VO2 máximo de una persona es principalmente genético en lo que respecta al tamaño de su corazón y al número de glóbulos rojos de su cuerpo, pero también depende de lo adaptado que esté a eventos cardiovasculares específicos como correr, nadar, montar en bicicleta, esquiar a campo traviesa, etc.

A medida que se acerca el verano y más gente empieza a correr de nuevo después de unos meses de entrenamientos alternativos, es posible que sientas que no estás en forma para correr. Así que cuando la gente ve mejores tiempos de carrera, por ejemplo, la mayoría decimos: “He mejorado mi forma de correr en las últimas 12 semanas”. Un fisiólogo diría: “Has aumentado tu VO2máx en un X%”. Hay pruebas para medir el VO2 máximo de un individuo que se realizan en los laboratorios de ciencias del ejercicio, donde se corre o se monta en bicicleta lo más rápido posible y se mide el oxígeno. También hay algunas calculadoras en línea que cubren tanto la carrera como el remo, como esta calculadora de la máquina de remo.

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Su objetivo para el día 30 es aprender a ejecutar siete ejercicios diferentes. A continuación, completar entrenamientos que incluyan dos series de 10 repeticiones para varios ejercicios diferentes. Pida ayuda a un instructor de gimnasio si es necesario.

Aflójese con algunos ejercicios muy ligeros primero, y luego elija un peso que sea más pesado y que empiece a sentirse algo más pesado a medida que sus músculos se cansan. No es necesario utilizar pesas para hacer abdominales. Descansa al menos 2 minutos entre ejercicios.

Haz una serie de siete ejercicios ese primer día para familiarizarte con el equipo y el proceso. Para el día 30 harás más repeticiones de cada ejercicio. Aun así, si no has estado haciendo ejercicio y especialmente si no has hecho ningún entrenamiento con pesas previamente, es probable que te duelan algunos músculos. Descansarás durante tres días y luego irás al gimnasio una vez más el quinto día.