▷ Aprender a comer bien y sano | Actualizado junio 2024

cómo empezar a comer sano

Comer sano. Es algo que todo el mundo sabe que debe hacer, pero pocos lo hacemos con la constancia que nos gustaría. El propósito de esta guía es compartir estrategias prácticas sobre cómo comer sano y desglosar la ciencia de por qué a menudo no lo hacemos.

Ahora bien, no pretendo tener una dieta perfecta, pero mis investigaciones y escritos sobre psicología del comportamiento y formación de hábitos me han ayudado a desarrollar unas cuantas estrategias sencillas para crear y reforzar un hábito alimentario saludable sin mucho esfuerzo ni reflexión.

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Todos los nutricionistas y gurús de las dietas hablan de lo que hay que comer. En cambio, me gustaría hablar de por qué comemos como lo hacemos y cómo podemos cambiarlo. El propósito de esta guía es compartir la ciencia y la estrategia que necesitas para obtener los resultados que deseas.

Ahora, los beneficios de una buena nutrición son bastante obvios para la mayoría de nosotros. Tienes más energía, tu salud mejora y tu productividad florece. La alimentación sana también desempeña un papel importante en el mantenimiento de un peso saludable, lo que significa un menor riesgo de diabetes de tipo 2, ciertos tipos de cáncer, problemas cardíacos, presión arterial alta y una serie de otras dolencias. (La genética también desempeña un papel importante. No soy un loco que piensa que los genes no importan).

argumentos a favor de una alimentación sana

Puede parecer un consejo sorprendente, pero cada vez hay más pruebas científicas que sugieren que las dietas no funcionan. Las investigaciones demuestran que la restricción de alimentos sólo hace que se quiera comer más. Y a largo plazo, las dietas pueden ser contraproducentes, ya que activan las defensas de supervivencia del organismo, ralentizan el metabolismo y dificultan aún más la pérdida de peso en el futuro.

Decidir dejar de hacer dieta no significa renunciar a tener un cuerpo más sano. Pero para vencer el hábito de hacer dieta, tendrás que dejar de lado las viejas ideas de contar calorías, prohibir tus comidas favoritas y medir el éxito por un número en la báscula.

¿Cuál es la alternativa? Muchos investigadores sobre el peso están fomentando un nuevo enfoque de la alimentación saludable basado en la ciencia del cerebro. Una serie de técnicas que fomentan la conciencia consciente de cómo comemos, la aceptación relacionada con los alimentos que queremos comer y los ejercicios de alimentación intuitiva pueden utilizarse para sofocar los antojos y remodelar nuestros hábitos alimentarios.

“Los paradigmas en torno a la fuerza de voluntad no funcionan”, afirma el Dr. Judson Brewer, profesor asociado de ciencias sociales y del comportamiento en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Brown, que ha estudiado las prácticas de alimentación consciente. “Hay que empezar por saber cómo funciona la mente”.

alimentos saludables

Un plan de alimentación que le ayude a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Añada una variedad de colores a su plato y piense que está comiendo el arco iris. Las verduras de hoja oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están cargados de vitaminas, fibra y minerales. Añadir pimientos, brócoli o cebollas congelados a los guisos y tortillas les da un rápido y cómodo impulso de color y nutrientes.

El Plan MyPlate del USDA-icono externo-puede ayudarte a identificar qué y cuánto comer de los diferentes grupos de alimentos sin salirte de tu ración calórica recomendada. También puedes descargarte el icono de Mi diario de comidas en pdf[PDF-106KB] para que te ayude a hacer un seguimiento de tus comidas.

Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Prueba otras frutas además de las manzanas y los plátanos, como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no sea de temporada, prueba con una variedad congelada, enlatada o seca. Ten en cuenta que las frutas secas y enlatadas pueden contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de fruta enlatada envasada en agua o en su propio zumo.

Añada variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede saltear (freír) las verduras en una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de spray para cocinar. O pruebe las verduras congeladas o enlatadas para una guarnición rápida: sólo tiene que calentarlas en el microondas y servirlas. Busque verduras enlatadas sin sal añadida, mantequilla o salsas de crema. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.

alimentación sana

Dependiendo de a quién se le pregunte, la “alimentación saludable” puede adoptar cualquier forma. Parece que todo el mundo, incluidos los profesionales de la salud, las personas influyentes en materia de bienestar, los compañeros de trabajo y los miembros de la familia, tiene una opinión sobre la forma más saludable de comer.

Asimismo, si se ingieren demasiadas calorías, se puede experimentar un aumento de peso. Las personas con obesidad tienen un riesgo significativamente mayor de padecer enfermedades como la diabetes de tipo 2, la apnea obstructiva del sueño y las enfermedades cardíacas, hepáticas y renales (

Mientras que las dietas ricas en alimentos ultraprocesados están relacionadas con un aumento de la mortalidad y un mayor riesgo de padecer enfermedades como el cáncer y las cardiopatías, las dietas compuestas en su mayoría por alimentos integrales y densos en nutrientes se asocian a una mayor longevidad y protección contra las enfermedades (

Además, si su dieta actual es rica en alimentos y bebidas ultraprocesados, como la comida rápida, los refrescos y los cereales azucarados, pero escasa en alimentos integrales como las verduras, los frutos secos y el pescado, es probable que no consuma suficientes nutrientes, lo que puede afectar negativamente a su salud en general (