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Consejos para conciliar el sueño
Cómo dormirse en 10 segundos
Consejos para dormir: 6 pasos para dormir mejorNo estás condenado a dar vueltas en la cama cada noche. Ten en cuenta sencillos consejos para dormir mejor, desde establecer un horario de sueño hasta incluir la actividad física en tu rutina diaria.Por el personal de Mayo Clinic
Piensa en todos los factores que pueden interferir con una buena noche de sueño, desde el estrés laboral y las responsabilidades familiares hasta los desafíos inesperados, como las enfermedades. No es de extrañar que el sueño de calidad sea a veces esquivo.
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Intenta limitar la diferencia de tu horario de sueño entre las noches y los fines de semana a no más de una hora. Ser constante refuerza el ciclo de sueño y vigilia de tu cuerpo.
La nicotina, la cafeína y el alcohol también merecen precaución. Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína tardan horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño. Y aunque el alcohol puede hacer que te sientas somnoliento, puede interrumpir el sueño más tarde en la noche.
Crea una habitación ideal para dormir. A menudo, esto significa que sea fresca, oscura y silenciosa. La exposición a la luz puede dificultar la conciliación del sueño. Evite el uso prolongado de pantallas que emitan luz justo antes de acostarse. Considera la posibilidad de utilizar persianas para oscurecer la habitación, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un entorno que se adapte a tus necesidades.
Cómo conciliar el sueño al instante
El insomnio es el trastorno del sueño más común, ya que hasta el 30% de los adultos declaran tener problemas de sueño a corto plazo. Pero si ha estado despierto por la noche preguntándose cómo conciliar el sueño rápidamente, puede que le esté afectando más de lo que cree.
No dormirse no sólo es frustrante, sino que la ansiedad por no poder dormir puede hacer que sea aún más difícil conciliar el sueño en el futuro. Entonces, ¿cómo puedes detener este efecto dominó para conseguir dormirte?
El método 4-7-8 se basa en el Pranayama, una técnica de yoga tradicional. Este método puede ayudar a aliviar la ansiedad y adormecerte en un estado de calma. En la técnica 4-7-8, te centras en contar para distraerte de los sentimientos de ansiedad. A continuación te explicamos cómo dormir más rápido con el método 4-7-8.
Una estrategia inesperada para intentar dormirse rápido es, en realidad, intentar mantenerse despierto. Aunque pueda parecer contradictorio, tratar de mantenerse despierto puede ayudarle a reducir la ansiedad que le produce el intento de dormirse.
Con la prevalencia de la tecnología moderna, navegar por Internet antes de acostarse es más un hecho que una pregunta. Aunque puede ser difícil apagar la tecnología, mirar la pantalla antes de acostarse puede afectar negativamente a la calidad del sueño. Muchos dispositivos emiten una luz azul que simula la luz del sol, y aunque esto es útil antes de tomar el café de la mañana, puede ser más perjudicial que beneficioso cuando se trata de dormir.
Cómo dormirse en 2 minutos
¿Sueña con dormirse más fácilmente? No estás solo. Un tercio de los estadounidenses afirma no dormir la cantidad recomendada de siete horas por noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC)[1]Sueño y trastornos del sueño. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Consultado el 7/12/2021. . Y para una parte de este grupo, se debe a que dan vueltas en la cama cuando preferirían estar durmiendo.
“Le ocurre a casi todo el mundo en algún momento”, dice el doctor David T. Plante, psiquiatra y director médico del Instituto del Sueño y la Conciencia de Wisconsin, en la Universidad de Wisconsin-Madison, en Madison (Wisconsin). Pero eso no hace que la lucha por saber cómo conciliar el sueño sea menos agravante.
Cómo conciliar el sueño rápidamente cuando no estás cansado
La temperatura de tu cuerpo cambia cuando te quedas dormido y una habitación demasiado caliente puede dificultar el sueño. Intenta poner el termostato a una temperatura fresca: entre 15 y 23ºC es la mejor temperatura para dormir.
Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días puede ayudar a regular su reloj interno, o ritmo circadiano. Recuerda que se ha demostrado que los adultos funcionan mejor con siete o nueve horas de sueño de calidad cada noche.
Salir de una ducha caliente y entrar en el aire fresco provoca un descenso más rápido de la temperatura corporal, lo que desencadena la liberación de melatonina, una hormona natural que indica al cuerpo que es hora de dormir. Por lo tanto, ducharse antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño rápidamente.
La luz, sobre todo la azul, suprime la producción de melatonina, por lo que reducir las luces brillantes en las horas previas a la hora de acostarse puede ayudar a su cuerpo a prepararse para dormir. Las luces fluorescentes y LED son populares por su eficiencia energética y su luz brillante, pero emiten mucha luz azul. Intenta cambiar la bombilla de algunas lámparas para reducir la luz brillante por las noches. Apague todas las pantallas (televisión, tabletas, teléfonos inteligentes) al menos una hora antes de acostarse para conciliar el sueño más rápidamente.
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Bienvenid@, soy Patricia Gómez y te invito a leer mi blog de interés.
