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Lista de alimentos de la dieta mediterránea
Probablemente hayas oído que una dieta basada en plantas, como la dieta mediterránea, es un buen punto de partida si quieres mejorar tu nutrición. Pero tal vez no esté seguro de lo que significa y de lo que debería comprar.
“Uno de los fundamentos de la dieta mediterránea es preparar las comidas a partir de alimentos buenos e integrales y luego tomarse el tiempo para sentarse y disfrutarlos realmente”, dijo Bonnie Buckingham, dietista del Instituto de Control de Peso Samaritano. “Quieres comprar alimentos que estén en un estado relativamente natural y pasar menos tiempo mirando las etiquetas de nutrición”. Buckingham ofrece ideas para ayudar a transformar su cesta de la compra.
Según Buckingham, la dieta mediterránea se aleja de las grasas saturadas, como la carne y la mantequilla, y las sustituye por grasas monoinsaturadas saludables. El aceite de oliva y los frutos secos tienen diversas cantidades de ácidos grasos que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, disminuir el colesterol “malo” LDL y mantener el colesterol “sano” HDL.
Los alimentos que se cultivan localmente no tienen que viajar tan lejos, lo que significa que pueden ser recogidos en su máxima frescura para obtener la máxima nutrición. Buckingham recomienda comprar en temporada cuando sea posible, y buscar productos que se cultiven localmente. Los mercados de agricultores son una buena opción, y muchas tiendas de comestibles también ofrecen productos locales. Buckingham recomienda consumir entre siete y diez raciones de fruta y verdura al día. Parece mucho, pero señala que las comidas se basan principalmente en las plantas, por lo que tendrás más espacio para las verduras si no te llenas de carne.
Preparación de comidas de la dieta mediterránea
Lo que hace que la dieta mediterránea sea tan estupenda es que es un estilo de vida, no un plan tradicional de pérdida de peso. Este plan de comidas no le hará contar calorías ni medir las porciones (snooze), como tampoco debería hacerlo cualquier dieta mediterránea que intente. Te llenarás de toneladas de verduras, fruta, cereales 100% integrales y legumbres; elegirás proteínas magras como el marisco y los huevos; y disfrutarás de los dulces y el alcohol como caprichos. La ventaja de esta forma de comer es que hace hincapié en los alimentos reales e integrales y limita los ultraprocesados, que suelen ser más ricos en sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos. Dado que el estilo de alimentación mediterráneo da prioridad a la diversión y al disfrute de toda la experiencia gastronómica, los ingredientes sabrosos están en primer plano, por lo que nunca se sentirá privado. Aunque esta dieta es reconocida por casi todos los expertos, siempre es mejor hablar de los pros y los contras de una dieta a largo plazo con tu médico; asegúrate de comentarlo en tu próxima revisión si decides seguirla. (Prueba la Dieta Mediterránea de 28 días de Good Housekeeping y obtén más de 60 recetas de comidas deliciosas y nutritivas).
El cocinero de la dieta mediterránea
Otro desayuno fácil en la dieta mediterránea es optar por un panecillo inglés lleno de ingredientes sustanciosos.Yautz recomienda untar un panecillo inglés integral con pasta de judías antes de añadir un puñado de espinacas llenas de potasio y un huevo escalfado: “Cualquier salsa de judías sirve: hummus, salsa de judías negras, salsa de judías blancas. Hará que el sándwich se convierta en una comida cohesionada. Con un poco de sabor salado y picante, además de su aporte nutricional, es un buen sustituto del queso, que debe utilizarse con moderación”, dice.
Incorpore los huevos ricos en proteínas a su desayuno mediterráneo cubriendo una tostada de salmón ahumado con un huevo escalfado o revolviéndolos con queso feta y tomates”. Otro consejo del Mediterráneo: coma las yemas. Las yemas de huevo contienen grasa que ayuda a mantenerse satisfecho durante más tiempo. Las yemas también son ricas en colina, un nutriente necesario para la salud del cerebro y que ayuda a transportar los nutrientes por el cuerpo”, dice Brissette. “Aquí no hay tortillas de claras de huevo. El
La dieta mediterránea
Se trata de una dieta basada en gran medida en los alimentos vegetales, por lo que incluye muchas frutas y verduras, judías y legumbres, frutos secos y semillas, cereales integrales y aceite de oliva. También incluye algunos lácteos (leche y yogures), proteínas magras como el pollo, los huevos y el pescado, con moderación. La carne roja y los alimentos procesados suelen consumirse en cantidades mucho menores, y el vino se incluye con moderación.
Hemos desarrollado este sencillo plan mediterráneo para facilitarle el seguimiento de esta dieta. Para su comodidad, cuenta con calorías y carbohidratos, y contiene al menos cinco raciones de fruta y verdura al día.
También hemos incluido los valores de fibra para ayudarle a asegurarse de que cumple con sus requisitos nutricionales. Sabemos que muchas personas en el Reino Unido no consumen suficiente fibra, por lo que es importante que intentes incluir buenas fuentes en tu dieta cada día.
A menos que se indique lo contrario, cada comida incluida en este plan se indica por persona. Nuestro plan de comidas mediterráneo debe ajustarse a sus necesidades, ya que cada persona necesita una cantidad ligeramente diferente de nutrientes cada día. Por ejemplo, no todos necesitamos comer la misma cantidad de calorías. Los hombres, que por lo general son más pesados y tienen más músculos que las mujeres, necesitan más calorías.
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Bienvenid@, soy Patricia Gómez y te invito a leer mi blog de interés.
