▷ Rutina entrenamiento en casa | Actualizado julio 2024

el mejor programa de entrenamiento en casa para ganar músculo

Plan de fitness guía paso a paso de cada ejercicioMuy bien, la mayoría de los ejercicios ya los conocerás, pero para los que quizá no estés tan familiarizado, te tenemos cubierto…Crunch de mariposaActiva: Corea) Túmbate de espaldas con las plantas de los pies juntas para que las rodillas estén dobladas hacia los lados. Estira los brazos por encima de la cabeza, con los bíceps tocando las orejas.

Remo con mancuernasObjetivos: Bíceps, parte superior de la espalda, hombrosa) Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando un par de mancuernas. Gira las caderas hasta que tu espalda esté casi paralela al suelo. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia las piernas. Esta es la posición inicial.

BurpeeAborda: Núcleo, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pecho, zona lumbara) Comienza en posición de sentadilla con las manos en el suelo delante de ti. Salte con los pies en plancha y vuelva a la posición de cuclillas.

Step-up por encima de la cabeza: Núcleo, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, hombrosa) Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, frente a un banco o escalón que esté a la altura de las rodillas. Sujeta las mancuernas por encima de la cabeza.

ejercicio de peso corporal

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Cuando la gente piensa en hacer ejercicio, suele dar por sentado que se trata de un extenuante entrenamiento cardiovascular y de resistencia en el gimnasio. Pero la verdad es que no hace falta ser miembro de un gimnasio ni tener mucho equipo para sudar, desarrollar músculos y, tal vez, perder algo de peso (si ese es su objetivo) en la comodidad de su propia casa.

Si se realizan correctamente y con constancia, estos ejercicios caseros para principiantes, intermedios y avanzados pueden ser tan eficaces como los de un gimnasio. La clave es centrarse en el entrenamiento de fuerza, porque la construcción de músculo a través de ejercicios de resistencia ayuda a aumentar la masa magra.

cinta de correr

Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando tu peso corporal o piezas sencillas como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te fortalezcas y te pongas en forma, aumentando las repeticiones o simplemente reduciendo -o acelerando- el ritmo de los ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.

Press-upCómo hacerlo: Ponte en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y la espalda plana, de modo que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, pasando por los glúteos. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a dos centímetros del suelo y luego sube de forma explosiva extendiendo completamente los brazos. Por qué: Este movimiento utiliza varios grupos musculares para lograr el máximo crecimiento y fortalece las articulaciones de los hombros. Fácil de realizar como ejercicio en casa, te prepara para progresar a los ejercicios de hombros más exigentes a los que te enfrentarás en un gimnasio, como el press de banca inclinado.

entrenamiento con pesas

Porque si bien hay momentos en los que el gimnasio es el respiro perfecto de un largo día de trabajo (puedes entrar, sudar, salir y sentirte completamente renovado), hay otros en los que el gimnasio es una irritación gigante. Hay demasiada gente haciendo ruido con las pesas, o charlando cuando deberían estar haciendo ruido con las pesas, y lo único que quieres es volver a cruzar la puerta e irte a casa. Pues bien, ¿adivina qué? Puedes hacer eso, y aún así hacer un entrenamiento increíble.

Pruebe estos entrenamientos en casa y compruebe usted mismo lo eficaces que pueden ser. Y lo mejor de todo es que puedes sudar en soledad o hacer que la casa se desmadre con tus canciones de entrenamiento favoritas. ¿Necesitas material? Echa un vistazo a nuestras mancuernas ajustables favoritas, incluyendo la Bowflex SelectTech.